职业倦怠的应对与调整

时间：8月21日

地点：石门镇

主讲人：林勇

精神科主任医师，嘉兴市康慈医院副院长。浙江省医坛新秀、嘉兴市杰出人才。中国老年学与老年医学认知与健康分会委员，浙江省中西医结合学会精神疾病专委会委员，嘉兴市重点科技创新团队带头人，嘉兴市医学重点创新学科带头人，嘉兴市医学会精神病学与心身医学分会副主任委员。

一、什么是职业倦怠

“职业倦怠”一词最早出现于上世纪70年代的西方国家，用以描述以人为服务对象的职业领域中，个体出现的一系列负面心理症状，如长期的情感消耗、身体疲劳、对服务对象的不友好态度和工作成就感降低等。

“倦鸟族”（SLACK BIRDS）表现为对工作深感厌倦、办事效率低下、常感到精疲力竭、容易情绪波动、经常妄自菲薄、服务质量下降、频繁跳槽、工作不在状态。

二、为何出现职业倦怠

影响因素：动力、金钱、环境

 

职业倦怠形成的五个阶段：

第一阶段：蜜月期。工作的新鲜感刺激着员工，工作中的一切都蒙上美好的面纱。

第二阶段：激励期。工作中的枯燥、压力让员工感到工作难以满足其所有需求。

第三阶段：衰退期。长时间的压抑取代原先的热情，越来越多的挫败感和愤怒导致员工沮丧、焦虑。

第四阶段：衰竭期。员工将会感到悲观和绝望，甚至全盘否定自己的工作价值。

第五阶段：涅槃期。通过调节，员工从职业倦怠困境中发生凤凰涅槃般的蜕变，唤回职业热情。

 

三、应对职业倦怠方法

 

方法一：认清自己的工作状态

你对自己的工作状态有清楚的认识吗？你的工作状态是积极还是消极？你在工作中是积极主动、充满期望，还是恐慌、困惑、散漫、拖延、抱怨？  

 

不做“倦鸟族”：

1、多角度、客观地评价自己、欣赏自己，认可自己的工作价值。

2、做好时间管理，让工作更有条理。

3、注入资源，增强实力，获得鼓励与支持。

4、找准自己所处的倦怠阶段，采取相应的自救措施。

方法二：明确自己的人生目标，我的未来我做主

如果你渴望拥有一个美好的未来，并且正在为之努力，那么你就是一个对自己未来负责任的人。

 

方法三：跳出倦怠圈的小技巧

人在熟悉的环境下，容易陷入枯燥重复的工作状态中，思维在惰性中僵化，逐渐步入倦怠圈。

 

跳出倦怠：

1、态度决定成败

2、学会站在上司的立场思考

3、学会保持心理平衡

4、给自身负面情绪寻找合适出口

5、傲立职场，愈挫愈勇

6、快乐工作=快乐生活

7、工作外培养丰富兴趣爱好

8、换工作不如换心态

 

方法四：不断武装自己

在当下知识大爆炸时代，有许多新兴知识需要我们去学习和掌握，因此，有必要给自己的工作技能注入新鲜“血液”，使自己在职场中永葆青春，早日告别“倦鸟”生活。

 

武装自己的三大途径：请教他人、看书学习、上课

 

方法五：构建一流的人际网络

人脉就是隐性的金钱，它可以增加个人竞争力，也可以给个人带来机遇和转机。对个人而言，专业能力是利刃，而人脉则是秘密武器。

 

方法六：不断为自己减压

人不可一日无压，但压力过大，超出承受范围，或承受力低、不知如何释放压力，就会使人产生职业倦怠，影响正常工作。

 

如何正确释放我们的工作压力：

1、给自己放个假，注重劳逸结合

2、解开自己的心结

3、找信任的人倾诉

4、在运动中释压

5、以积极的态度面对压力

 

做任何工作都要讲究效率：

1、今日事今日毕

2、珍惜时间，追求效率

3、工作时间内不做与工作无关的事情

4、合理安排自己的工作计划

5、积极主动投入工作

 

压力管理三大策略：

1、变革策略：消除或减弱压力源

2、主动策略：提升情商、心理建设

3、反应策略：身体放松、减压

 

最简便有效的放松：呼吸

控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。

 

练习步骤：

1、选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然放松。

2、集中注意力，将注意力集中在腹部或将手放在腹部。

3、进行腹式呼吸，首先闭上嘴巴，通过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒，然后用口慢慢呼出空气，重复数次。

4、增加吸气量，可尝试在吸气快结束时，轻微地提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。

 

缓解身体压力途径：放松身体、运动、饮食、听音乐等。

 

驾驭情绪：

忍受－－当忍则忍，学会弯曲

宣泄－－尽情发泄、表述、倾诉，泄之有道

释放－－眼泪释压、寻求安慰

遗忘－－写在巨石、沙子上

转移－－转移注意力、吃喝玩乐、购物、运动、家务

分析－－ABC理性情绪疗法，改变不合理信念

调理－－深呼吸放松法、重新框视、脱敏、放松

暗示－－自我对话、自我激励

其他－－艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗等